«Правила фитнеса»: что такое плиометрика

Плиометрика — это вид физической активности, направленный на развитие взрывной силы, скорости и выносливости спортсмена. Все упражнения выполняются с собственным весом, во всяком случае, на начальном этапе.

Обычно плиометрические упражнения делят на две категории: для ног и для верхней части тела. Низ тренируют с помощью различных прыжков: приседания с выпрыгиванием, прыжки на опоры, выпады с прыжком. Для верха подходят отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках, подтягивания, бурпи. В упражнениях используются вылеты (отталкивание от земли или брусьев), хлопки, спрыгивания с высоты.

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Высокая интенсивность таких тренировок позволяет сжечь максимально возможное количество жира.

Такой тип тренинга требует последовательного увеличения нагрузки: вначале вы осваиваете правильную технику выполнения, затем увеличиваете количество повторов и усложняете упражнения. Новичкам рекомендуется выбрать не больше трёх упражнений для одной тренировки. Число циклов колеблется от 3 до 7, выполнение одного упражнения не должно превышать 40-60 секунд. Перед тренировкой обязательна разминка, после — заминка.

Плиометрические упражнения дают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому нужно тщательно соблюдать технику и выполнять некоторые рекомендации. Например, нельзя тренироваться на жёсткой поверхности: при приземлении суставы получат излишнюю ударную нагрузку. Не стоит приземляться на пятку, боковую поверхность стопы и всю стопу целиком. Необходимо следить за коленями, потому что коленные суставы наиболее часто страдают при тренировках.

Считается, что плиометрические тренировки не дают прироста массы, но сочетание силовых и плиометрических нагрузок могут дать толчок для роста, особенно, если вы наблюдаете застой в развитии. Плиометрика влечёт за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц.

Концентрированное сгибание руки с гантелью с фиксацией локтя сидя

Это изолирующее упражнение на бицепс подходит тем, кто уже обладает объёмными руками, а на текущем этапе тренировок первостепенную роль играют качество и форма бицепсов.

На фото: Алексей Беккер