Бег — это отличная кардиотренировка, он способствует похудению, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Благодаря бегу можно держать тело в тонусе, настроение приподнятым, а дух здоровым. Но, несмотря на кажущуюся простоту, бег может принести не только пользу, но и вред. Ваша основная задача — не заработать травму, поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, нужно тщательно подготовиться.
В первую очередь нужно ознакомиться с теорией: прочитать рекомендации по технике, посмотреть видеоуроки, возможно, прийти на занятие к тренеру или спросить совета у профессиональных спортсменов. Не думайте, что если вы планируете бегать, то можете забыть о других тренировках. Перед пробежкой нужно разогреться, после — позаботиться о мышцах, поэтому в план тренировок необходимо внести не только бег, но и различные упражнения — от силовых до растяжки.
Во время пробежки нужно придерживаться следующих правил:
- Не подпрыгивать во время бега. Резкие удары о поверхность приводят к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы.
- Не раскачиваться, это происходит при неправильной постановке стоп. Во время бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии.
- Стопа должна тихо касаться поверхности, приземляться нужно на широкую часть под центром тяжести без раскачивания и шарканья, пятка касается земли в самую последнюю очередь и мгновенно отрывается, подтягиваясь к ягодицам. Носком не отталкиваться, толчок должен быть минимальным или отсутствовать вовсе.
- При соприкосновении с землёй стопу нужно немного напрячь.
- Верхняя часть тела во время бега должна быть неподвижна. Это убережёт позвоночник и суставы от травм. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Голову низко не наклонять, смотреть вперёд на 10-15 метров. Следить за дыханием, ритмичное дыхание — основа правильного и здорового бега.
Чтобы следить за техникой и отмечать ошибки, снимайте себя на видео, а также ведите дневник, в котором можно фиксировать изменение пульса, темпа и болевые ощущения. Также новичкам рекомендуется:
— начать с укрепления мышц (приседания, прыжки на носочках, выпады, скручивания и т.д.);
— делать упражнения на отработку определённых деталей техники. Лучше всего для этого подходят «олений шаг», перекрёстный шаг, подтягивание пяток к ягодицам, бег спиной, подъём бедра, выпрыгивания.
— начать с небольших дистанций (до 1 км) и отработки всех деталей техники одновременно.
— нагрузку увеличивать постепенно, не более чем на 10% в неделю.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными, не менее трёх раз в неделю.
Возможные проблемы со здоровьем
Бег, как и любой другой спорт, оказывает сильную нагрузку на организм. При её неправильном распределении больше всего страдают сердце, позвоночник и суставы. Если не следовать правилам и не беречь своё здоровье, бег может привести к растяжениям, травмам костей и надкостницы, болезням суставов, особенно коленных, и даже к инфаркту. Перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом.
