Скоро лето и вы, наконец, решили заняться своей фигурой. Нашли в интернете программу, посмотрели видео, описывающее технику, и пришли в спортзал с твёрдым намерением победить лишний жир. Занимаетесь месяц, два, а фигура лучше не становится. Всё потому, что универсальных программ не бывает. Подбирать упражнения нужно индивидуально, так как существует несколько типов фигур, которые требуют разного подхода.
Тип фигуры «А»
Описание: Плечи уже бёдер. В первую очередь набирать вес начинает низ. Также могут быть массивные ноги.
Рекомендации: Прежде всего, такому типу нужно развивать плечи и спину, чтобы уравновесить верхнюю и нижнюю части тела. Ноги тренировать обязательно, потому что они склонны к избыточному жироотложению, а при грамотном тренинге контуры становятся более изящными.
Как тренироваться: Делать меньшее количество повторений с большими весами на верхнюю часть тела. Это позволит нарастить массу. Ноги тренировать в многоповторном режиме — от 15 повторений. После силовой тренировки следует уделить время кардио, например, 20 минут интервального бега. Также можно отдельный день посвятить только кардиотренировке: бег, интенсивная ходьба или скакалка.
Типы фигуры «Н» и «I»
Описание: Отличие H-типа и I-типа в телосложении, «I» — худые «H». У этих типов верх и низ сбалансированы, единственная проблема — невыраженная, широкая талия, а у «H» ещё и живот, потому что жир откладывается исключительно в этой области.
Рекомендации: Основная цель — сделать талию. Для этого нужно правильно скомбинировать тренировки на верх и низ, кардио и диету. Качать только пресс не имеет смысла, вы укрепите мышцы, но не сгоните жир. К тому же есть вероятность, что ваша талия станет только шире. «I»-типу нужно набирать массу, поэтому придётся повысить суточный калораж и практически исключить кардио.
Как тренироваться: Нужно придать объём бёдрам и ягодицам, а такжеразвить широчайшую мышцу спины. За счёт этого талия будет смотреться тоньше.
Тип фигуры «О»
Описание: У такого типа фигуры жир накапливается как у мужчин: в районе талии, живота и груди. Ноги всегда остаются сухими, на них нет целлюлита, при этом ягодицы не отличаются объёмом.
Рекомендации: Основная задача заключается в жиросжигании, а ключ к успеху — строгий контроль питания.
Как тренироваться: Занятие должно включать упражнения на все группы мышц. Тренинг должен быть высокоинтенсивным, упражнения следует делать в средне- и многоповторном режиме. Если хотите придать объём ногам, уменьшите число повторений в упражнениях на низ. Обязательно кардио после силовой тренировки, также рекомендуется включить две дополнительные кардиосессии в неделю для жиросжигания.
Тип фигуры «Т»
Описание: Широкие плечи, узкие бёдра, талия по ширине почти равна бёдрам. В первую очередь у такого типа поправляется верх, руки становятся массивными, зато ноги полнеют в последнюю очередь.
Рекомендации: Нужно набрать объём в бедрах и подсушить верх.
Как тренироваться: Верх необходимо тренировать с помощью суперсетов в многоповторном режиме, вес должен быть небольшой. Низ тренируется с помощью достаточно тяжёлых базовых упражнений: небольшое число повторений и внушительные веса.
Тип фигуры «Х»
Описание: У девушек такого типа уравновешены верх и низ, высокая талия, а жир распределяется по всему телу.
Рекомендации: Основная задача — поддержание в тонусе всех мышечных групп и контроль за собственным весом. При этом тело нужно тренировать равномерно, а программа тренинга может быть любой.
Как тренироваться: Если лишний вес присутствует, то после тренировки добавьте 40-45 минут кардио. Если скидывать нечего, то кардио лучше не злоупотреблять.
Восхождение с гирями
При выполнении упражнения прорабатываются мышцы передней и задней части бедра, ягодиц.
На фото: Виктория Никитина, участница «Школы фитнеса»
