«Работа, дом, дом, работа — типичная схема жизни преуспевающих трудоголиков. Либо учёба, дом, дом, учёба — так живут отличники. „О каком фитнесе может идти речь, вы о чём вообще?” — такие заявления я слышу достаточно часто, у меня они вызывают только улыбку. Если ты чего-то действительно хочешь, то возьмёшь и сделаешь, а всё остальное — оправдания», — так считает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин.
Основное заблуждение тех, кто боится вписать в свой и без того напряжённый график занятия фитнесом, — мнение, что это требует больших временных затрат. По словам Артёма Галкина, чтобы поддерживать себя в форме вовсе не нужно проводить всё время в тренажёрном зале, а между тренировками готовить специальные блюда. Если вы не собираетесь заниматься соревновательным фитнесом, а ставите цель привести своё тело в тонус, то достаточно трёх часов в неделю для тренировок.
Режим делится на две составляющих: многоразовое питание и сами тренировки. О питании «К-Спорт» расскажет в следующий раз, а сегодня остановимся на тренинге.
«Лично я разработал несколько типов тренинга, объединив их под общим называнием Fast-fit либо тренинг для занятых. Вам необходимо выделить ровно три часа в неделю. Длительность тренировки составляет 20-30 минут. Всё остальное время тратится на переодевание и душ», — рассказывает Артём Галкин.
Смысл Fast-fit заключается в проработке всего тела на высоком пульсе. Используются различные суперсеты, дроп-сеты с упором на отстающие группы мышц. В течение 20-30 минут вы успеваете проработать те группы мышц, на которых необходимо сделать упор.
Схема тренировки выглядит приблизительно следующим образом: тренировка делится на две части. Первая включает в себя работу на силу, растяжку, проработку. На отстающую группу мышц выделяется одно базовое упражнения (8-12 повторений) и два изолированных упражнения (12-15 повторений), между подходами делаете растяжку.
Вторая часть тренировки строится по типу кругового тренинга с исключением той группы мышц, которую вы проработали в первой части. Делаете все оставшиеся группы мышц без отдыха (20-25 повторений). Вторая часть тренировки включает в себя работу над объёмами и формами, кардионагрузку и жиросжигание.
Обратите внимание на зарядку по утрам. Достаточно уделить 5-6 минут — и самочувствие будет отличным, и проснётесь быстро. Например, вы можете сделать 2-3 круга следующих упражнений: отжимания (для девушек с колен, мужчины могут использовать возвышение) — 15-20 раз, затем сразу приседания — 20-30 раз, скручивания на пресс — 30 раз, выпады по 20 раз на каждую ногу.
Отжимания от пола с коленей
Во время выполнения этого упражнения задействованы большая грудная мышца, передний пучок дельты и трицепс.
Возможные ошибки
1. Провисание бёдер
Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз. Такое выполнение упражнения снимает нагрузку с рук, и эффект теряется.
2. Слишком широко расставлены руки
Чем шире расставлены руки, тем ближе к полу находится тело. Увеличивается нагрузка на плечи и запястья, что может привести к травмам.
3. Отсутствие разминки
Во время выполнения большого количества отжиманий начинают болеть запястья. Это происходит из-за того, что во время упражнения они принимают неестественное положение. Разминайте запястья после каждого подхода, чтобы избежать травм.
