«Трапеза чемпионки»: как побороть аппетит

Что такое ложный голод

Вы испытываете не желание есть, а раздражение или нервное напряжение? В этом случае стоит говорить о ложном аппетите. Его признаком также является потребность в какой-то определённой пище: сладком, газировке или фастфуде.

Такой голод является плодом вашей фантазии. И чем больше вы о нём думаете, тем больше вам хочется чего-то вредного. В определённый момент организму даже начинает казаться, что подкрепление необходимо. Однако причина вовсе не в том, что вы голодны.

В мозге каждого человека есть пищевой центр. В его задачи входит забота о сытости. Центр получает сведения через вещества, растворённые в крови, и через нервные окончания, идущие от желудка. При снижении уровня глюкозы, пищевой центр начинает активно действовать: интенсивно выделяется гормон стресса адреналин, который должен стимулировать человека к поискам еды. При этом увеличивается расход энергии и уровень гормона инсулина. После того, как пища попадает в желудок, нервные окончания отправляют сигнал о насыщении в мозг.

Кроме того, в организме человека вырабатываются два гормона, являющихся регуляторами веса, — гормон сытости лептин и гормон голода грелин. Малое количество лептина ответственно за постоянный голод. Если вы не высыпаетесь, его выработка снижена, и, как следствие, вам часто хочется перекусить. По этой же причине усиленно вырабатывается гормон голода. Грелин помогает защитить организм от излишней потери веса. Люди, которые изматывают себя диетами, имеют высокий уровень этого гормона.

Пищевой центр постоянно проводит мониторинг вашей сытости. Он следит за составом крови и уровнем сахара, который падает у голодного человека. Кроме того, на эти показатели влияет температура воздуха: чем холоднее вокруг, тем больше потребность организма в энергии, а также количество подкожного жира: если его много, выработка гормона голода происходит более активно.

Как обмануть аппетит

Чтобы в мозг не поступали сигналы о постоянном голоде, следует выбрать дробный подход к еде. Для оптимизации уровня грелина и лептина оставайтесь умеренно сытыми на протяжении всего дня.

Лучший способ для регулирования аппетита — есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Ваш желудок не будет пустым, и вы не будете испытывать голод. Если поверхность желудка большая, он вырабатывает больше грелина.

Чтобы не растягивать желудок, лучше не переедать и не пить после приёма пищи. Утомительные голодания также не помогут побороть аппетит: не получив порцию еды, грелин изменит скорость обмена веществ, и мозг даст команду откладывать калории про запас. Зато активные тренировки позволяют снизить уровень гормона голода.

Ещё один нюанс, о котором нужно помнить, — зачастую мы путаем голод с жаждой, поэтому включайте в свой рацион воду в достаточном количестве, не дожидаясь, пока ваш организм начнёт сигнализировать о том, что хочет пить.

Определённую роль в возникновении голода играют стрессовые ситуации, привычки человека, его окружение. Если боитесь вечернего переедания, стоит найти интересное занятие, которое заставит вас забыть о еде и позволит получать удовольствие от новых впечатлений.

Кроме того, потребность в некоторых продуктах, можно уменьшить, зная, чего на самом деле хочет ваш организм.