«Трапеза чемпионки»: что такое гликемический индекс

16.12.2014 15:31 Тема: Здоровое питание 7923
«Трапеза чемпионки»: что такое гликемический индекс
Фото: Антонина Лазукова

Гликемический индекс продукта (ГИ) — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и вы успеваете её потратить. Углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров. Поэтому, если вы хотите похудеть, логично уменьшить употребление продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом увеличивают время, в течение которого вы чувствуете себя сытым. Кроме того, они усмиряют аппетит. Если в одном приёме пищи сочетать только продукты с низким ГИ, то наступление чувства голода отдалится, а в следующий раз вы не переедите.

За эталон гликемического индекса принято считать ГИ глюкозы, который равен 100. Низкий ГИ — до 40 единиц, высокий — от 70, всё, что между, считается продуктами со средним гликемическим индексом. Спортивные тренеры советуют, если вы работаете на массу, не употреблять продукты с ГИ выше 80, если на рельеф — выше 60.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Группа

Наименование продукта

ГИ

Мучные изделия

Белый хлеб

95

Хлебцы пшеничные

75

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

Тосты хлебные

70

Блины

70

Сырники

70

Оладьи

70

Рис (белый)

70

Кукурузные хлопья, палочки

70-85

Мюсли

70

Фрукты

Арбуз без кожуры

70

Ананас

70

Изюм

70

Овощи

Картофель печёный

98

Жареный картофель

95

Картофельное пюре

90

Картофель хрустящий

95

Морковь варёная

85

Свёкла

70

Картофель (растворимый)

70

Картофель отварной

70

Другие продукты

Мороженое молочное

70

Карамель, леденцы

80

Мёд

75-90

Батончик «Марс»

70

Существует большое количество подобных таблиц для каждого продукта, но нельзя ориентироваться исключительно на значение ГИ. Во-первых, некоторые цифры в таблицах разных авторов неодинаковы. Во-вторых, индекс картофеля выше индекса шоколада, но это не значит, что лучше съесть плитку шоколада вместо 100 г картофеля. В-третьих, значение ГИ меняется из-за способа приготовления и нарезки продуктов.

Чтобы снизить значение гликемического индекса, нужно:

— сократить процесс приготовления, готовить более простые блюда;

— резать большими кусками;

— сочетать крахмалистые продукты с овощами;

— предпочитать сырые овощи варёным;

— каши, такие как гречка и овсянка, заваривать кипятком и укутывать на несколько часов;

— сочетать белковые продукты с овощами;

— сладкое есть после приёма пищи, желательно вместе с белковыми продуктами и клетчаткой, никогда не употреблять сладкое вместе с жирным.

Если вы не хотите каждый раз носить с собой таблицу ГИ и заниматься подсчётами, то используйте следующие принципы:

1) Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах. Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые ограничьте.

2) Овощи можно есть любые, за исключением кукурузы, употребление которой стоит сократить. Морковь, свёклу и пастернак лучше есть в сыром виде.

3) Картофель готовьте молодой и не переваривайте. Есть его стоит холодным. Пюре и печёный картофель худеющим не подходят.

4) Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, а рис коричневый или дикий, а не шлифованный.

5) Разрешён хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками.

А напоследок рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой.

Шоколадные панкейки

Ингредиенты для панкейков: 100 г гречневой крупы, 2 яйца, 2 белка, 1 ст. л. какао, разрыхлитель, 1 черпак протеина или сахарозаменитель стевия, 100 мл молока.

Ингредиенты для соуса: 180 г творога, 100 г натурального йогурта, 60 г замороженной вишни, стевия.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 129 ккал, белки — 14 г; жиры — 3 г; углеводы — 11 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Архив новостей

« Июль 2024 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

Видео

© Информационно-аналитический портал Калининграда.
Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С.
Электронная почта: news@kgd.ru, телефон + 7 (4012) 507508.
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).
Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки.
Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы.

Телефон редакции: (4012) 507-508
Телефон рекламной службы: (4012) 507-307

Чат-бот в telegram: https://t.me/kgdrubot

Электронный адрес редакции: news@kgd.ru
Афиша: kaliningradafisha@gmail.com
Рекламный отдел: reklama@kgd.ru

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

18+
Longus penis basis vitae est!Реклама на Калининград.Ru
Редакция
Обратная связь
Developed by Калининград.Ru