Гликемический индекс продукта (ГИ) — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и вы успеваете её потратить. Углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров. Поэтому, если вы хотите похудеть, логично уменьшить употребление продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом увеличивают время, в течение которого вы чувствуете себя сытым. Кроме того, они усмиряют аппетит. Если в одном приёме пищи сочетать только продукты с низким ГИ, то наступление чувства голода отдалится, а в следующий раз вы не переедите.
За эталон гликемического индекса принято считать ГИ глюкозы, который равен 100. Низкий ГИ — до 40 единиц, высокий — от 70, всё, что между, считается продуктами со средним гликемическим индексом. Спортивные тренеры советуют, если вы работаете на массу, не употреблять продукты с ГИ выше 80, если на рельеф — выше 60.
|
Продукты с высоким гликемическим индексом |
||
|
Группа |
Наименование продукта |
ГИ |
|
Мучные изделия |
Белый хлеб |
95 |
|
Хлебцы пшеничные |
75 |
|
|
Пшеничная мука (в/ сорт) |
70 |
|
|
Тосты хлебные |
70 |
|
|
Блины |
70 |
|
|
Сырники |
70 |
|
|
Оладьи |
70 |
|
|
Рис (белый) |
70 |
|
|
Кукурузные хлопья, палочки |
70-85 |
|
|
Мюсли |
70 |
|
|
Фрукты |
Арбуз без кожуры |
70 |
|
Ананас |
70 |
|
|
Изюм |
70 |
|
|
Овощи |
Картофель печёный |
98 |
|
Жареный картофель |
95 |
|
|
Картофельное пюре |
90 |
|
|
Картофель хрустящий |
95 |
|
|
Морковь варёная |
85 |
|
|
Свёкла |
70 |
|
|
Картофель (растворимый) |
70 |
|
|
Картофель отварной |
70 |
|
|
Другие продукты |
Мороженое молочное |
70 |
|
Карамель, леденцы |
80 |
|
|
Мёд |
75-90 |
|
|
Батончик «Марс» |
70 |
|
Существует большое количество подобных таблиц для каждого продукта, но нельзя ориентироваться исключительно на значение ГИ. Во-первых, некоторые цифры в таблицах разных авторов неодинаковы. Во-вторых, индекс картофеля выше индекса шоколада, но это не значит, что лучше съесть плитку шоколада вместо 100 г картофеля. В-третьих, значение ГИ меняется из-за способа приготовления и нарезки продуктов.
Чтобы снизить значение гликемического индекса, нужно:
— сократить процесс приготовления, готовить более простые блюда;
— резать большими кусками;
— сочетать крахмалистые продукты с овощами;
— предпочитать сырые овощи варёным;
— каши, такие как гречка и овсянка, заваривать кипятком и укутывать на несколько часов;
— сочетать белковые продукты с овощами;
— сладкое есть после приёма пищи, желательно вместе с белковыми продуктами и клетчаткой, никогда не употреблять сладкое вместе с жирным.
Если вы не хотите каждый раз носить с собой таблицу ГИ и заниматься подсчётами, то используйте следующие принципы:
1) Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах. Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые ограничьте.
2) Овощи можно есть любые, за исключением кукурузы, употребление которой стоит сократить. Морковь, свёклу и пастернак лучше есть в сыром виде.
3) Картофель готовьте молодой и не переваривайте. Есть его стоит холодным. Пюре и печёный картофель худеющим не подходят.
4) Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, а рис коричневый или дикий, а не шлифованный.
5) Разрешён хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками.
А напоследок рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой.
Шоколадные панкейки
Ингредиенты для панкейков: 100 г гречневой крупы, 2 яйца, 2 белка, 1 ст. л. какао, разрыхлитель, 1 черпак протеина или сахарозаменитель стевия, 100 мл молока.
Ингредиенты для соуса: 180 г творога, 100 г натурального йогурта, 60 г замороженной вишни, стевия.
Пищевая ценность 100 г: калорийность — 129 ккал, белки — 14 г; жиры — 3 г; углеводы — 11 г.
Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».
