«Правила фитнеса»: как вернуться к тренировкам после перерыва

Безусловно, любой тренер вам скажет, что никаких перерывов делать не стоит. Если вы хотите добиться определённого результата, тренировочный процесс должен быть непрерывным, но так получается не всегда. Возможно, вы запланировали поездку на новогодние каникулы, либо праздники — единственный шанс побыть с родными и встретиться с друзьями. Хорошо, если абонемент в фитнес-клуб лежит у вас в кармане и будет действовать ещё несколько месяцев, а вот если он уже закончился, то перерыв может затянуться не только на новогодние каникулы.

В первую очередь от паузы страдает сердечно-сосудистая система, а вы теряете ранее приобретённую выносливость. Таким образом, даже две недели перерыва отразятся на ритме и интенсивности вашей тренировки. Многие хотят быстрее наверстать упущенное и пытаются не просто заниматься в прежнем ритме, но и увеличивать нагрузку, этого делать не стоит.

Если вы занимались в зале, то не пытайтесь сразу тренироваться с прежним весом. Это может стать причиной травмы или растяжения. Начинайте с более лёгких гантелей и блинов, но постепенно увеличивайте отягощение. Помните, чем лучше была ваша физическая форма до перерыва, тем быстрее вы к ней вернётесь.

Уделяйте больше времени разминке. Начинайте с неё тренировку любой сложности. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы — подвижность, поэтому высока вероятность травмы.

В первое время стоит отказаться от высокоинтенсивных кардиотренировок. Средний темп — это то, что вам сейчас нужно. Интенсивность тренировки можно начать повышать со второй недели.

Не стоит совмещать начало тренировок с диетой, но не забывайте, что правильное питание никто не отменял, поэтому, если за время праздников вы отошли от привычного режима, то самое время отказаться от алкоголя, жирной и сладкой пищи. Кроме того, не вносите сразу в рацион спортивное питание. Первое время оно не будет иметь должного эффекта.

Также перерыв можно использовать как возможность сменить систему тренировок. Особенно, если вы давно хотели попробовать новые упражнения, но боялись, что не будете получать необходимой нагрузки.

Не забывайте, что «К-Спорт» регулярно рассказывает о технике выполнения упражнений. Следующее пособие пользователи могут использовать для тренировки спины.

Горизонтальная тяга в блоке

Это базовое упражнение, в котором задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Возможные ошибки

1. Круглая спина

Нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя её в поясничном отделе, иначе это может привести к травме.

2. Отсутствие фиксированного положения

Не следует во время упражнения отклоняться вперёд или назад, корпус должен быть перпендикулярен полу, в противном случае нагрузка уходит на низ спины.

3. Плавность движений

Следите, чтобы упражнение не делалось рывками. Движения должны быть плавными, тяните рукояти не руками, а мышцами спины.

4. Слишком широко разведённые локти

Прижатые к телу и максимально отведённые назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.