«Правила фитнеса»: секрет упругих ягодиц

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. Вы можете пользоваться антицеллюлитными кремами и массажёрами, делать обёртывание и различные процедуры, но только правильное питание и силовая тренировка гарантируют вам идеальную упругую попу.

Если ягодичные мышцы — наиболее проблемное место в вашем теле, то тренировать их лучше два раза в неделю. Упражнения делятся на два вида: для увеличения объёма и для формы.

1. Приседания

Базовое упражнение для набора массы мышц бедра и ягодиц. Сначала можно делать приседания без отягощений — от 50 до 100 раз в быстром темпе за подход. Когда вы поймёте, что готовы добавить вес — штангу или гантели, то число повторений следует уменьшить до 15 раз. Помните, что чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Чтобы сконцентрировать нагрузку на приводящих мышцах и задней поверхности бедра, можно делать приседания плие. Они исключают из работы квадрицепсы.

2. Выпады

Очень эффективное упражнение для придания формы ягодичным мышцам. Существует несколько видов выпадов: на месте, вперёд, назад, болгарские выпады, выпады с гантелями, выпады в тренажёре Смита. Их можно чередовать. Стоит помнить, что чем шире шаг, тем больше нагрузки забирает большая ягодичная мышца. Если же шагать вы будете узко, то работать будут квадрицепсы.

3. Мёртвая тяга

Базовое упражнение для формы и объёма мышц ягодиц и бёдер. Особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение сложное для выполнения, поэтому на начальном этапе рекомендуется делать его под надзором тренера, так вы сможете избежать травмы поясницы.

4. Отведение ноги

Изолируещее упражнение, при выполнении которого задействованы средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнять отведения можно стоя с помощью кроссовера или утяжелителей, а также лёжа на скамье.

5. Жим ног в тренажёре

Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Распределение нагрузки зависит от положения ног на платформе. Для того чтобы работали ягодицы, ноги необходимо ставить широко и в верхней части платформы. Кроме того, угол сгиба должен быть максимально возможным, а не 90 градусов.

Приседания

Возможные ошибки

1. Подъём с рывка тазом

Это ошибку делают практически все новички. Подъём из приседа нужно начинать с головы. Представьте, что вас кто-то тянет вверх, корпус и колени должны разгибаться одновременно.

2. Колени уходят вперёд

Опускаться в присед нужно не вертикально, а назад — будто вы садитесь на невидимый стул. Таким образом, колени будут образовывать нужный угол с полом. Если вначале вам тяжело, делайте приседания на скамью, чтобы отточить технику.