«Трапеза чемпионки»: как составить диету для набора массы (+ рецепт)

29.09.2014 12:42 Тема: Здоровое питание 6953
«Трапеза чемпионки»: как составить диету для набора массы (+ рецепт)
Фото: Калининград.Ru

Потолстеть хотят как мужчины, так и женщины. Но это вовсе не значит, что они жаждут отрастить живот или бока. Мужчины хотят иметь развитую мускулатуру, а девушки круглые ягодицы, красивые руки и живот. Задача — набрать мышечную массу, а не жир. Потому что, если вы попытаетесь потолстеть за счёт жировой прослойки, то ваше тело будет дряблым, а у женщин обязательно появится целлюлит. Набор массы строится на двух составляющих: силовые упражнения и правильная диета. Раздел «К-Спорт» подготовил несколько советов по питанию для тех, кому не помешают дополнительные килограммы.

В первую очередь вам придётся увеличить калорийность своего рациона. Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 20-30% калорий больше, чем вы расходуете. Например, девушке весом 46 кг, которая тренируется 2-3 раза в неделю, для поддержания этого веса необходимо потреблять 1650 ккал, но чтобы потолстеть, придётся увеличить калорийность рациона минимум до 2000 ккал. Мужчине весом 70 кг необходимо 2100 ккал для поддержания веса и минимум 2600 ккал для набора массы. Определить свою суточную норму можно с помощью специальных калькуляторов либо при посещении врача.

Повышать калорийность рациона нужно постепенно, иногда даже 20-30% не дают нужного результата, тогда нужно продолжать увеличивать количество пищи. Оптимальная прибавка в весе 600-800 граммов в неделю. Отклонение от этой нормы позволит вам регулировать своё питание.

1. Дробное питание

Питаться 5-6 раз в день полезно не только при похудении, но и для набора мышечной массы. Вы должны быть готовы к тому, что есть вам придётся много, а чтобы не перегружать пищеварительную систему приёмы пищи следует разбить.

2. Соотношение БЖУ

Питание должно быть разнообразным. При этом 50-60% должны составлять углеводы, 30-40% — белки, 10-20% — жиры. Не существует идеального соотношения, поэтому определить свою норму вы сможете только методом проб и ошибок. Как и в диете для похудения углеводы должны быть медленными, а пополнять свой организм жирами можно за счёт рыбы и растительных масел.

3. Распределение приёмов пищи

Есть в течение дня следует равными порциями, но при этом 70% всех калорий должно быть съедено до 16:00. Не забывайте есть за 2 часа до тренировки и через 1-1,5 после.

Съеденная пища должна быть высококалорийной, но не должна быть вредной. Поэтому вам в любом случае нужно исключить из рациона сладкое, жирное, фаст-фуд и мучное. Кроме того, под запрет попадают жареные блюда. Поэтому в своих рецептах вам придётся отказаться от использования масла, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. Для раздела «К-Спорт» она приготовила фаршированные кабачки.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты: 2 кабачка, 600 г куриного филе, 300 г грибов, 2 моркови, 1 луковица, 50 г нежирного сыра.

Лук, морковь, куриное филе и грибы жарятся на сковороде с тефлоновым покрытием без масла. В крайнем случае вы можете немного смазать поверхность сковороды виноградным маслом, так как оно достаточно термостойкое.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 47 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 1,16 г, углеводы — 3,6 г.

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Архив новостей

« Июль 2024 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

Видео

© Информационно-аналитический портал Калининграда.
Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С.
Электронная почта: news@kgd.ru, телефон + 7 (4012) 507508.
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).
Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки.
Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы.

Телефон редакции: (4012) 507-508
Телефон рекламной службы: (4012) 507-307

Чат-бот в telegram: https://t.me/kgdrubot

Электронный адрес редакции: news@kgd.ru
Афиша: kaliningradafisha@gmail.com
Рекламный отдел: reklama@kgd.ru

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

18+
Longus penis basis vitae est!Реклама на Калининград.Ru
Редакция
Обратная связь
Developed by Калининград.Ru