«Трапеза чемпионки»: как составить диету для похудения

Процесс похудения невозможен без каких-либо ограничений. Перед тем как решить сбросить вес, стоит свыкнуться с мыслью, что теперь вам придётся отказаться от чего-то вкусного и такого любимого. Многие девушки в погоне за стройностью садятся на строгие, но кратковременные диеты. Это их главная ошибка. Слишком быстрое снижение калорийности рациона или полный отказ от пищи приводит к торможению обменных процессов в организме, депрессии, плохому настроению, самочувствию и, как следствие, к последующему срыву. В результате цифры на весах возвращаются в исходное положение, а иногда и становятся больше.

Чтобы избавиться от боков, живота, «галифе» и дряблости тела в целом, нужно сочетать нагрузки в спортзале с правильным питанием. Абсолютный чемпион России среди юниоров в категории классический бодибилдинг Артём Галкин придерживается мнения, что такое питание должно быть дробным.

«Хочешь похудеть — ешь чаще! Принимать пищу нужно каждые 3-4 часа. Питание мелкими порциями позволяет поддерживать стабильно высокий уровень обмена веществ, что означает расход большего числа калорий. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ведь его усиливает чувство голода и провоцирует переедание», — рассказывает Артём.

Из рациона нужно исключить насыщенные жиры и сахар, источниками которых являются булочки, шоколад, чипсы, соки, соусы, жареная курица. Список можно продолжать бесконечно, поэтому остановимся на том, что есть можно. Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно обязательно включить в диету полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — содержатся в нерафинированном оливковом масле, в рыбьем жире, в горчичном или льняном масле, достаточное количество воды, витамины и микроэлементы. Белки можно получать из нежирного мяса, рыбы, творога и яиц, сложные углеводы из различных круп и фруктов, преимущественно, цитрусовых.

Основная задача худеющего — вести подсчёт съеденных белков, жиров и углеводов. Существуют различные взгляды на соотношение БЖУ. Артём Галкин в своих тренировках на первом этапе использует следующие цифры: 1 г углеводов, 0,8 г белка и 1 г жиров на 1 кг веса. «То есть девушке весом 65 кг необходимо съедать 65 г углеводов (около 100 г крупы в сыром виде), около 50 г белка (100 г нежирного мяса + 150 г рыбы в готовом виде) и 65 г жира», — поясняет Артём.

Первый этап длится от двух недель и до момента недельного застоя, когда вес более семи дней не уменьшается. После этого соотношение БЖУ меняется в пользу белка и в ущерб углеводам: 1 г белка, 0,5-0,8 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса. Количество клетчатки, которая содержится в листьях капусты, кожуре бобовых, фруктов, овощей, злаковых и семян, как правило, не ограничено.

При этом нужно помнить, что нельзя мешать углеводы с жирной пищей, например, жирную рыбу, такую как форель, лосось, сёмга, скумбрия или горбуша, треска, употреблять вместе с крупой. Оптимальное сочетание: углеводы и белки либо белки и жиры. Все углеводы следует съесть в первой половине дня.

Ещё одна важная составляющая похудения — режим. Питаться нужно строго по часам, ежедневно в одно и то же время, чтобы приучит организм. Это сложно в силу многих как субъективных, так и объективных причин. Но для быстрого перекуса достаточно 2-3 минут, поэтому в большинстве случаев мешает питаться по расписанию банальная лень.

Не забывайте, что даже при соблюдении такой строгой диеты, иногда можно себя побаловать, а именно: людям с низким процентом жира один раз в неделю можно есть всё, людям с высоким процентом жира — один раз в 10 дней. Есть и обязательное условие — всё запретное нужно съесть в первой половине дня вместо одного из приёмов пищи. Если же вы предпочитаете фрукты, то их можно есть в течение всего дня по обычному расписанию. Плановое нарушение диеты используется, чтобы усилить термогенез и для психологической разгрузки во избежание срывов в дальнейшем.

Пример диеты с одним разгрузочным днём

Несмотря на то, что вы едите пять раз в день, калорийность рациона достаточно невелика, поэтому врачи советуют перед началом диеты пройти медицинское обследование. В зависимости от возраста и уровня здоровья ограничение питания может иметь различные последствия. «Может отреагировать желудочно-кишечный тракт, почки и сердце. У женщин возможны гормональные сбои», — предостерегает Светлана Тимошенко, заведующая отделением врачебного контроля врачебно-физкультурного диспансера «Центр медицинской профилактики и реабилитации Калининградской области».

Конечно, вредных продуктов гораздо больше, чем полезных, но это не значит, что вы потеряете во вкусе. Главное, подойти к процессу приготовления пищи с фантазией, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. На этот раз она подготовила для пользователей «К-Спорт» рецепт пирога, который идеально подходит для завтрака, так как содержит достаточное количество сложных углеводов и белков.

Пирог с творогом и яблоками

Ингредиенты для нижнего слоя: 150 г овсяной муки, 50 г цельнозерновой пшеничной муки, 3 яйца, 1 скуп протеина, 250 г натурального йогурта, 1 ч. л. разрыхлителя, натуральный сахарозаменитель (например, стевия) по вкусу.

Ингредиенты для верхнего слоя: 3 небольших яблока, 450 г обезжиренного творога, 50 г натурального йогурта, 2 яйца, 2 ч. л. крахмала, сахарозаменитель и корица по вкусу.

На приготовление пирога ушёл 1 час 10 минут. Пищевая ценность 100 г полученного продукта: белки — 12,4 г, жиры — 3,3г, углеводы — 11,4г, энергетическая ценность — 122 ккал.