«Правила фитнеса»: на чём строятся тренировки для похудения

Существует огромное число различных видов тренинга для похудения, среди них: P90X, HIIT, Crossfit и другие. Но в основе любой тренировки лежат анаэробная нагрузка (силовой тренинг) и аэробная нагрузка (кардио), только в различных методиках они используются по-разному. К конкретным типам тренинга мы вернёмся в следующем материале, а сейчас расскажем об общих принципах тренировок, цель которых — липолиз, то есть сжигание жира.

1. Анаэробный режим (силовой тренинг)

«В организме существует несколько источников энергии, и когда заканчивается один, организм переходит на другой. Так вот жир является одним из самых последних источников, и прежде, чем добраться до него, необходимо израсходовать начальные запасы. В этом нам и поможет силовой тренинг», — рассказывает абсолютный чемпион России среди юниоров в категории классический бодибилдинг Артём Галкин.

По его словам, поработав в зале с гантелями или штангой, вы израсходуете все начальные запасы, и организм будет вынужден перейти к жиру. Кроме того, во время силовой тренировки происходит выброс гормона роста. Смысл его действия заключается в пролонгировании жиросжигания: тренировка уже закончилась, а гормон роста продолжает уничтожать ваш жир.

Силовой тренинг включает в себя работу с отягощением в тренажёрном зале и использование базовых упражнений, таких как жим штанги лёжа, становая тяга, приседания со штангой и другие. Как правило, такая тренировка длится 30-40 минут, далее включаются механизмы, направленные на разрушение мышечной массы.

2. Аэробный режим (кардио)

После силового тренинга обычно проводится аэробный. Это может быть бег, эллипсоид, велосипед или плавание. Не стоит после силовой тренировки долго сидеть на велосипеде или часами бегать по дорожке — достаточно 20-30 минут в среднем темпе.

«На мой взгляд, очень однообразно и скучно полчаса сидеть и крутить велосипед в конце тренировки. Поэтому я использую интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки вы сразу задаёте предельный темп движения в течение 20-30 секунд. Потом около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом, затем опять 20-30 секунд ускорения и снова восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит, скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки», — делится опытом Артём.

Также вариантом аэробной нагрузки может быть круговое кардио: в течение 10 минут вы крутите велосипед, ещё 10 минут прыгаете на скакалке, а завершают тренинг 10 минут быстрой ходьбы в гору.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей — изолирующее упражнение, направленное на проработку грудных мышц и развитие их ширины. Есть два способа выполнения разводки для проработки груди: лёжа на горизонтальной скамье и лёжа на наклонной скамье. Отличие в том, что при выполнении разводки на наклонной скамье активно задействована именно верхняя часть груди, которая в большинстве случаев является отстающей.

На фото: Екатерина Чекалкина

Возможные ошибки:

1. Неправильный наклон скамьи

При наклоне свыше 45 градусов часть нагрузки у грудных мышц отнимут передние пучки дельт (плечи).

2. Слишком большой вес гантелей

Слишком тяжёлые гантели ещё можно развести, но чтобы поднять их в исходную позицию, понадобится помощь рук. Нагрузка уйдёт на другие мышцы. Кроме того, есть опасность для плечевых суставов.

3. Большая амплитуда

Не превышайте естественную амплитуду движения плечевых суставов. Если вы попытаетесь опустить гантели намного ниже уровня плеч, то возникнет опасное перенапряжение. Также не задерживайтесь в нижней точке движения, особенно если чувствуете в грудных мышцах слишком сильное растяжение.

4. Движение в локтях

Локти должны быть «намертво» зафиксированы. Небольшой угол сгиба локтей не должен меняться на протяжении всего упражнения.