Набрав в поисковой системе заветные слова «фитнес» или «система тренировок», вы получите не десяток и не сотню, а миллионы результатов. Статей и советов по фитнесу очень много, и разобраться в них неподготовленному обывателю не так легко. Специально для новичков раздел «К-Спорт» подготовил серию материалов о том, как правильно заниматься в зале: с чего начать, как тренироваться и каких ошибок нужно избегать.
Советы начинающим спортсменам будет давать абсолютный чемпион России среди юниоров, трёхкратный чемпион Калининградской области в категории классический бодибилдинг Артём Галкин. В каждой статье он не только расскажет об основах фитнеса, но и разберёт одно из упражнений. Таким образом, вы сможете избежать травм во время занятий, а тренеры и другие посетители спортзала будут удивляться вашей технике.
«Итак, в очередной раз посмотрев на себя в зеркало или запыхавшись после пробежки за автобусом, вы приняли историческое решение — с понедельника в спортзал! Конечно, вы будете правы. Но надо понимать, что, начав тренироваться на волне энтузиазма, без необходимой подготовки к физическим нагрузкам, как минимум вы не добьётесь желаемого результата, а как максимум заработаете серьёзную травму», — предупреждает Артём.
По его словам, чтобы избежать негативных последствий от посещения тренажёрного зала, а в дальнейшем не вступить в ряды противников здорового образа жизни, необходимо предварительно хорошо подготовиться.
1. Объективно оцените своё здоровье
Нужно обратиться к врачу в фитнес-клубе, который сможет вас протестировать и оценить максимально возможные нагрузки. Если специалиста в клубе нет, то сходить к участковому терапевту.
2. Чётко определите свои цели
«Зачастую молодые ребята, придя в зал, гонятся одновременно за двумя зайцами: набор мышечной массы и сброс лишнего веса в виде жира. Запомните, что это два абсолютно разных физиологических процесса: анаболизм и катаболизм. Пытаться одновременно работать над тем и другим — то же самое, что заставить ехать машину назад и вперёд», — напоминает Артём Галкин.
Если вы имеете небольшой избыток в весе, изначально нацельтесь на набор качественной мышечной массы, а уже вторым этапом ваших занятий станет сброс лишнего веса. В итоге вы получите хорошо раскрученный обмен веществ с рельефными формами. Если избыток веса слишком велик, то нужно выстроить систему тренировок и диету для его потери.
«Каждая вторая девушка боится накачать огромную спину, бицепсы и ноги. Запомните, чтобы обрести гигантские размеры вам понадобится как минимум лет пять с учётом того, что вы будете находиться под чутким руководством хорошего тренера и ваша тренировка будет целенаправленно выстроена соответствующим образом!» — отмечает Артём.
3. Подберите хорошую экипировку
Если нет возможности приобрести дорогую спортивную одежду, необходимо остановить свой выбор на хлопчатобумажных тканях. Синтетические материалы ведут к перегреву тела и даже могут спровоцировать тепловой удар. Также важно проследить, чтобы одежда была достаточно просторной, не мешала дышать, не препятствовала нормальному кровообращению. «Она должна быть удобной, чтобы, приседая или делая выпады, вам ничего не «давило», «тянуло» или «натирало». Обувь должна быть на нескользящей подошве, чётко фиксировать ногу.
4. Дневник тренировок
Заранее подготовьте дневник для своих тренировок. Ваши будущие результаты, видимые не только в зеркале, но и на бумаге — отличная мотивация! Записывайте ваш рацион, количество съеденных калорий, ваш вес и формы, своё самочувствие и производительность. Так, вы станете лучше понимать свой организм, будете знать, на что он реагирует и как добиться тех или иных результатов.
5. Выберите себе напарника
«Один хорошо, а двое лучше! Все мы люди и частенько боимся неведомого, поэтому в бой лучше идти с хорошим напарником, не так страшно, да и веселее будет!» — считает Артём.
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга — это основное упражнение для формы, объёма и изоляции мышц ягодиц и бёдер. С его помощью хорошо прорабатываются верхняя и средняя задние части бедра и ягодичные мышцы.
На фото: Элеонора Агапова
Возможные ошибки:
1. Круглая спина
Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. В лучшем случае вы напрасно потратите силы на выполнение упражнения и не затронете целевую группу мышц , в худшем — заработаете растяжение связок.
2. Прямые ноги
В коленном суставе обязательно необходимо сохранять небольшой угол сгиба, иначе возможна травма поясницы.
3. Положение головы
При выполнении упражнения смотрим прямо, не поворачивая голову по сторонам.
Начинать выполнение упражнения следует с пустого грифа, с диапазоном повторений от 15 до 20 раз. В каждом подходе постепенно добавляем по 2,5 кг.
