«Правила фитнеса»: как бегать правильно

Бег — это отличная кардиотренировка, он способствует похудению, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Благодаря бегу можно держать тело в тонусе, настроение приподнятым, а дух здоровым. Но, несмотря на кажущуюся простоту, бег может принести не только пользу, но и вред. Ваша основная задача — не заработать травму, поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, нужно тщательно подготовиться.

В первую очередь нужно ознакомиться с теорией: прочитать рекомендации по технике, посмотреть видеоуроки, возможно, прийти на занятие к тренеру или спросить совета у профессиональных спортсменов. Не думайте, что если вы планируете бегать, то можете забыть о других тренировках. Перед пробежкой нужно разогреться, после — позаботиться о мышцах, поэтому в план тренировок необходимо внести не только бег, но и различные упражнения — от силовых до растяжки.

Во время пробежки нужно придерживаться следующих правил:

1. Не подпрыгивать во время бега. Резкие удары о поверхность приводят к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы.
2. Не раскачиваться, это происходит при неправильной постановке стоп. Во время бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии.
3. Стопа должна тихо касаться поверхности, приземляться нужно на широкую часть под центром тяжести без раскачивания и шарканья, пятка касается земли в самую последнюю очередь и мгновенно отрывается, подтягиваясь к ягодицам. Носком не отталкиваться, толчок должен быть минимальным или отсутствовать вовсе.
4. При соприкосновении с землёй стопу нужно немного напрячь.
5. Верхняя часть тела во время бега должна быть неподвижна. Это убережёт позвоночник и суставы от травм. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Голову низко не наклонять, смотреть вперёд на 10-15 метров. Следить за дыханием, ритмичное дыхание — основа правильного и здорового бега.

Чтобы следить за техникой и отмечать ошибки, снимайте себя на видео, а также ведите дневник, в котором можно фиксировать изменение пульса, темпа и болевые ощущения. Также новичкам рекомендуется:

— начать с укрепления мышц (приседания, прыжки на носочках, выпады, скручивания и т.д.);

— делать упражнения на отработку определённых деталей техники. Лучше всего для этого подходят «олений шаг», перекрёстный шаг, подтягивание пяток к ягодицам, бег спиной, подъём бедра, выпрыгивания.

— начать с небольших дистанций (до 1 км) и отработки всех деталей техники одновременно.

— нагрузку увеличивать постепенно, не более чем на 10% в неделю.

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными, не менее трёх раз в неделю.

Возможные проблемы со здоровьем

Бег, как и любой другой спорт, оказывает сильную нагрузку на организм. При её неправильном распределении больше всего страдают сердце, позвоночник и суставы. Если не следовать правилам и не беречь своё здоровье, бег может привести к растяжениям, травмам костей и надкостницы, болезням суставов, особенно коленных, и даже к инфаркту. Перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом.