«Трапеза чемпионки»: какие витамины нужны для роста мышц

Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.

1. Кобаламин (витамин B12)

Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.

2. Биотин (витамин В7)

Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.

4. Ретинол (витамин А)

Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

5. Витамин Е

Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.

7. Витамин D

Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.

Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.

Диетический майонез

Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 124,2 ккал, белки — 13,6 г; жиры — 6,1 г; углеводы — 3,6 г.