Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.
Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.
Питание перед тренировкой
Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.
Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.
Питание после тренировки
Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.
Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.
Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.
Тефтели в томатном соусе
Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.
Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.
Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».
