Если вы всерьёз решили похудеть, то первое, что меняется в вашей жизни — питание. Мы не раз повторяли, что оно должно быть дробным, сбалансированным и полноценным. Но возникает вопрос: сколько необходимо есть, чтобы скинуть лишний вес. В этом случае на помощь приходит расчёт калорий, белков, жиров и углеводов.
Для начала необходимо рассчитать уровень своего метаболизма. Если вы женщина, то используйте формулу:
М = 655 + (9,6 ∙ вес в кг) + (1,8 ∙ рост в см) – (4,7 ∙ возраст)
Для мужчин расчёт выглядит так:
М = 66 + (13,7 ∙ вес в кг) + (5 ∙ рост в см) - (6,8 ∙ возраст)
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то эта цифра равна 1,2; легко тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1,38; тренировки средней интенсивности 1-5 раз в неделю — 1,55; если же вы не покидаете тренажёрный зал 5-7 раз в неделю — 1,73.
Из результата нужно вычесть 500, и вы получите свой дневной калораж (К). Но изо дня в день чётко придерживаться одной цифры достаточно сложно, поэтому необходимо рассчитать коридор калорий.
Нижний предел диапазона = К – 250
Верхний предел диапазона = К + 100
Таким образом, если вы получили калораж, равный 1500, диапазон для похудения будет от 1250 до 1600 ккал в день. При этом употреблять меньше 1200 калорий в день не рекомендуется, это негативно отразится на обмене веществ.
Расчёт БЖУ
У врачей и спортсменов разный взгляд на количество пищи, которое должен употреблять человек. Но так как худеют обычно под контролем тренеров, то мы берём именно их рекомендации:
— белки должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий;
— жиры — от 15% до 20%;
— углеводы — от 45% до 50%.
1 г жира = 9 ккал; 1 г белка = 1 г углеводов = 4 ккал
Опираясь на эти данные, считаем:
Белки (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 30%)/ 4 ккал
Белки (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 35%)/4 ккал
Жиры (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 15%)/9 ккал
Жиры (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 20%)/9 ккал
Углеводы (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 45%)/4 ккал
Углеводы (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 50%)/4 ккал
В результате вы получите количество необходимых вам белков, жиров и углеводов в граммах. Отметим, что в новом рецепте чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой соотношение БЖУ соответствует рекомендациям: 38%/18%/44%.
Шоколадно-вишнёвый торт с творожной начинкой
Ингредиенты для коржа: 70 г овсяной крупы, 70 г риса, 70 г цельнозерновой пшеничной муки, 50 г протеина, 2 яйца, 150 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. какао, 300 г замороженной вишни, 1 ч. л. разрыхлителя, щепотка соли, стевия, корица и имбирь по вкусу.
Ингредиенты для начинки: 350 г творога, 100 г натурального йогурта, стевия по вкусу.
Пищевая ценность 100 г: калорийность — 130 ккал, белки — 12,6 г; жиры — 2,6 г; углеводы — 14,6 г.
Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».
