«Трапеза чемпионки»: что такое гликемический индекс

Гликемический индекс продукта (ГИ) — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и вы успеваете её потратить. Углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров. Поэтому, если вы хотите похудеть, логично уменьшить употребление продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом увеличивают время, в течение которого вы чувствуете себя сытым. Кроме того, они усмиряют аппетит. Если в одном приёме пищи сочетать только продукты с низким ГИ, то наступление чувства голода отдалится, а в следующий раз вы не переедите.

За эталон гликемического индекса принято считать ГИ глюкозы, который равен 100. Низкий ГИ — до 40 единиц, высокий — от 70, всё, что между, считается продуктами со средним гликемическим индексом. Спортивные тренеры советуют, если вы работаете на массу, не употреблять продукты с ГИ выше 80, если на рельеф — выше 60.

Существует большое количество подобных таблиц для каждого продукта, но нельзя ориентироваться исключительно на значение ГИ. Во-первых, некоторые цифры в таблицах разных авторов неодинаковы. Во-вторых, индекс картофеля выше индекса шоколада, но это не значит, что лучше съесть плитку шоколада вместо 100 г картофеля. В-третьих, значение ГИ меняется из-за способа приготовления и нарезки продуктов.

Чтобы снизить значение гликемического индекса, нужно:

— сократить процесс приготовления, готовить более простые блюда;

— резать большими кусками;

— сочетать крахмалистые продукты с овощами;

— предпочитать сырые овощи варёным;

— каши, такие как гречка и овсянка, заваривать кипятком и укутывать на несколько часов;

— сочетать белковые продукты с овощами;

— сладкое есть после приёма пищи, желательно вместе с белковыми продуктами и клетчаткой, никогда не употреблять сладкое вместе с жирным.

Если вы не хотите каждый раз носить с собой таблицу ГИ и заниматься подсчётами, то используйте следующие принципы:

1) Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах. Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые ограничьте.

2) Овощи можно есть любые, за исключением кукурузы, употребление которой стоит сократить. Морковь, свёклу и пастернак лучше есть в сыром виде.

3) Картофель готовьте молодой и не переваривайте. Есть его стоит холодным. Пюре и печёный картофель худеющим не подходят.

4) Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы, а рис коричневый или дикий, а не шлифованный.

5) Разрешён хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками.

А напоследок рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой.

Шоколадные панкейки

Ингредиенты для панкейков: 100 г гречневой крупы, 2 яйца, 2 белка, 1 ст. л. какао, разрыхлитель, 1 черпак протеина или сахарозаменитель стевия, 100 мл молока.

Ингредиенты для соуса: 180 г творога, 100 г натурального йогурта, 60 г замороженной вишни, стевия.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 129 ккал, белки — 14 г; жиры — 3 г; углеводы — 11 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».