Сидя на скамье, поставьте ноги широко, рука с гантелью опущена вниз и упирается локтём во внутреннюю часть бедра. Бицепс находится в напряжённом состоянии.

Концентрированно начинаете сгибание руки вверх, локоть не отрывается от бедра. Вторая рука зафиксирована на бедре второй ноги, создавая дополнительную жёсткость корпуса.

Сгибаем руку до максимального сокращения бицепса, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды и так же концентрированно начинаем разгибать руку вниз.

Упражнение выполняется в медленном темпе до полного отказа рабочей мышцы, после этого переходим ко второй руке.